Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Sie sind für zahlreiche Funktionen im Körper unerlässlich – vom Muskelaufbau über die Hormonproduktion bis zur Unterstützung des Immunsystems. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, davon sind neun essenziell, das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren
| Essenzielle Aminosäuren | Nicht-essenzielle Aminosäuren |
|---|---|
| Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin | Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Serin, Prolin, Tyrosin, Cystein, Glutamin, Glycin, Arginin* |
*Arginin ist semi-essenziell und kann in bestimmten Lebensphasen oder bei Stress essentiell werden (Wikipedia: Essenzielle Aminosäure).
In welchen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten?
Aminosäuren sind in allen proteinreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders komplette Proteine – also Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren liefern – sind für die Versorgung wichtig. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten meist ein vollständiges Aminosäureprofil. Auch einige pflanzliche Quellen wie Soja, Quinoa und Amaranth zählen dazu.
Tabelle: Lebensmittel mit essenziellen Aminosäuren
| Aminosäure | Beispiele für Lebensmittel-Quellen |
|---|---|
| Histidin | Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkorn, Nüsse, Saaten |
| Isoleucin | Schweinefleisch, Forelle, Huhn, Emmentaler, Eier, Linsen, Cashew, Kürbiskerne |
| Leucin | Soja, Bohnen, Rindfleisch, Lachs, Walnuss, Reis |
| Lysin | Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Lachs, Amaranth, Quinoa |
| Methionin | Eier, Paranüsse, Reis, Sesam, Amaranth, Buchweizen, Rindfleisch |
| Phenylalanin | Edamer, Camembert, Geflügel, Forelle, Lachs, Soja, Limabohnen, Mandeln |
| Threonin | Erdnüsse, Cashew, Sojabohnen, Lachs, Rind, Schwein |
| Tryptophan | Parmesan, Emmentaler, Huhn, Truthahn, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne |
| Valin | Eier, Walnüsse, Lachs, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Rindfleisch |
Pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Haferflocken, Nüsse, Quinoa und Soja eignen sich besonders für die vegane und vegetarische Ernährung. Wer ausschließlich pflanzlich isst, sollte verschiedene Proteinquellen kombinieren, um eine vollständige Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten (Wikipedia: Biologische Wertigkeit).
Komplette und inkomplette Proteinquellen
- Komplette Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen
- Inkomplette Proteine: Nüsse, Saaten, Bohnen, Getreide (außer Quinoa & Amaranth)
Die Kombination verschiedener Pflanzenproteine (z.B. Bohnen mit Reis oder Getreide mit Hülsenfrüchten) kann die biologische Wertigkeit erhöhen.
Täglicher Aminosäuren- und Eiweißbedarf
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der empfohlene Tagesbedarf an Protein bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Sportler und aktive Menschen benötigen mehr, meist 1,2–2,0 g/kg. Die Zufuhr essenzieller Aminosäuren ist dabei entscheidend.
| Personengruppe | Proteinbedarf pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Erwachsene (DGE) | 0,8 g |
| Sportler | 1,2 – 2,0 g |
| Kinder/Jugendliche | 1,0 – 1,2 g |
| Seniore | 1,0 g |
Aminosäuren in der Ernährung: Tipps
- Regelmäßig verschiedene Proteinquellen verzehren (tierisch & pflanzlich)
- Bei veganer Ernährung: Kombination von Getreide & Hülsenfrüchten
- Auf die biologische Wertigkeit achten
- Bei erhöhtem Bedarf ggf. hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verwenden
Sinn und Unsinn von Aminosäuren-Supplementen
Bei ausgewogener Ernährung ist eine Supplementierung meist nicht notwendig. Sportler oder Menschen mit erhöhtem Bedarf (z.B. in Wachstumsphasen, bei Erkrankungen oder im Alter) können von gezielten Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Isolierte Aminosäuren sollten jedoch nur nach Rücksprache mit Arzt oder Ernährungsberater eingenommen werden.
Eine übermäßige Zufuhr einzelner Aminosäuren kann zu Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden führen. Die beste Versorgung erreicht man durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen.
FAQ: Aminosäuren in Lebensmitteln
Welche Lebensmittel enthalten alle essenziellen Aminosäuren?
Komplette Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
Sind pflanzliche Lebensmittel gute Aminosäurenquellen?
Ja, durch Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide lässt sich eine vollständige Versorgung erreichen.
Wie kann ich als Vegetarier oder Veganer meinen Aminosäurenbedarf decken?
Durch Vielfalt und Kombination von pflanzlichen Proteinquellen – z.B. Bohnen mit Reis, Linsen mit Nüssen, Tofu mit Getreide.
Sind Aminosäuren-Supplemente notwendig?
In der Regel nein, außer bei erhöhtem Bedarf, bestimmten Krankheiten oder intensiver sportlicher Belastung.
Fazit: Aminosäurenreiche Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Für eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren empfiehlt sich eine abwechslungsreiche Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte gezielt verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren. Supplemente sind meist nur bei erhöhtem Bedarf sinnvoll.
